Consumir açúcar no café da manhã provoca uma rápida elevação nos níveis de glicose no sangue, conforme documentado pela Associação Americana de Diabetes. Essa elevação pode alterar os níveis de energia e gerar flutuações no bem-estar ao longo do dia, especialmente se a refeição não for acompanhada de outros nutrientes, como proteínas ou fibras. Quando o açúcar é o primeiro alimento do dia, o organismo o absorve rapidamente, resultando em um aumento brusco da glicose sanguínea. Em resposta, a insulina, hormônio secretado pelo pâncreas, atua para reduzir esses níveis, mas essa queda pode ser igualmente abrupta, provocando fadiga, fome precoce e desejo de consumir mais produtos doces ou refinados antes da próxima refeição.

A Escola de Saúde Pública de Harvard alerta que um café da manhã composto apenas por açúcar, sem proteínas, fibras ou gorduras saudáveis, permite uma absorção ainda mais rápida. Isso resulta em uma liberação considerável de insulina e, consequentemente, em uma queda abrupta do açúcar no sangue. Esse ciclo pode levar a fraqueza, dificuldade de concentração e sensação de cansaço logo após o impulso inicial de energia. Estudos publicados na revista médica The Lancet destacam que o efeito estimulante do açúcar é breve, e após o pico energético, geralmente ocorre uma diminuição na capacidade de concentração e no desempenho.

Relatórios da Organização Mundial da Saúde (OMS) e da Federação Internacional de Diabetes indicam que refeições matinais ricas em açúcar afetam a sensação de fome e o controle dos desejos por comida ao longo do dia. A ausência de proteínas e fibras no café da manhã resulta em uma baixa sensação de saciedade, levando a uma busca por compensação através de outros alimentos doces ou ultraprocessados. Além disso, o consumo repetido de açúcar ativa os centros de recompensa cerebral, estabelecendo padrões de ingestão frequente e dificultando o controle da dieta.

O consumo habitual de açúcar no café da manhã força o organismo a produzir mais insulina para responder aos aumentos rápidos de glicose. Quando esses picos se repetem, podem levar à resistência à insulina, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e outros transtornos metabólicos, segundo a Associação Americana de Diabetes. A revista The Lancet também aponta que um café da manhã sem proteínas, fibras ou gorduras saudáveis prejudica o chamado “efeito da segunda refeição”, que consiste em uma melhor tolerância à glicose em refeições posteriores após um café da manhã equilibrado.

A Federação Internacional de Diabetes e a Associação Espanhola de Dietistas-Nutricionistas recomendam optar por cafés da manhã que incluam proteínas, como ovos, iogurte natural e queijo cottage, fontes de fibra, como frutas, verduras e cereais integrais, e gorduras saudáveis, como frutas secas, sementes e abacate. Essas combinações ajudam a manter a glicose estável, proporcionam saciedade e diminuem o risco de desenvolver resistência à insulina. A OMS recomenda que o consumo diário de açúcar livre não ultrapasse 10% das calorias totais e sugere reduzi-lo para 5% para obter maiores benefícios para a saúde metabólica.

Dados do portal de estatísticas alemão Statista e da revista The Lancet associam o consumo reiterado de açúcares simples no início do dia a um maior risco de obesidade, síndrome metabólico e doenças cardiovasculares. Especialistas afirmam que não é necessário eliminar completamente o açúcar do café da manhã, mas é fundamental combiná-lo com nutrientes que moderem seu impacto na glicose e prolonguem os efeitos positivos sobre a energia. Adotar hábitos alimentares que priorizem a qualidade nutricional desde a primeira refeição é uma das estratégias mais eficazes para melhorar a saúde metabólica e prevenir doenças crônicas vinculadas ao excesso de açúcar na dieta.